La maggior parte delle ricette al forno richiedono l’olio vegetale come uno dei loro ingredienti principali. Ma lo sapevi che ci sono altri ingredienti non oleosi che puoi usare come sostituto dell’olio se volessi optare per la cottura senza olio?
Prima di ogni altra cosa
Cos’è L’olio Vegetale E Perché Viene Utilizzato Per La Cottura?
In realtà, l’olio vegetale può riferirsi a oli vegetali liquidi a temperatura ambiente (20-22 C). Sono prodotti estraendo olio da vari componenti vegetali, il più comune è dai semi o dalle noci.
Sin dai tempi antichi, l’olio è stato estratto dalle piante da persone di molte culture. In Indiana, un esempio è la scoperta di una cucina di 4.000 anni. Contiene grandi rocce usate per schiacciare le noci di hickory. L’olio viene estratto facendo bollire l’acqua.
Ciò può essere ottenuto mediante estrazione con solvente o estrazione meccanica.
Gli oli estratti dai semi sono oli di girasole, palmisti, cartamo, cotone, sesamo e vinaccioli, mentre quelli estratti dalle noci sono oli di arachidi, soia, mandorle e noci. Possono essere prodotti anche utilizzando altri componenti vegetali come l’olio di cocco, che si ottiene dalla spremitura della polpa bianca del frutto; olio d’oliva da polpa di oliva fresca; olio di palma dalla polpa del frutto di palma e olio di mais dall’embrione del nocciolo.
L’olio vegetale è usato come legante nella cottura. Inoltre rende la ricetta umida, saporita e deliziosa. Esempio: Quando si fa il pane, il grasso aiuta a lubrificare l’impasto ea creare una mollica morbida e facile da affettare.
Il lievito in polvere viene utilizzato per preparare muffin e torte. Il grasso tratterrà i gas che vengono rilasciati durante la cottura e darà alla torta una consistenza soffice.
Rallenta la formazione di glutine in pasticceria e biscotti circondando le particelle di farina con acqua ed escludendo l’acqua. Questo è importante per evitare che la pasta diventi troppo dura e pesante.
Allora Perché Dovrei Sostituire L’olio Vegetale Nella Cottura?
Sfortunatamente, la maggior parte degli oli vegetali venduti nei mercati sono estrazioni altamente lavorate e semplicemente raffinate di vari semi. È difficile determinare l’esatta composizione degli oli vegetali, che possono causare squilibri nel rapporto tra omega-3 e omega-6 che possono portare a molti problemi di salute.
Alcuni oli vegetali possono anche contenere grassi trans. Questi grassi si formano quando gli oli vegetali sono stati idrogenati. I grassi trans, specialmente con un’assunzione elevata, possono essere associati a malattie cardiovascolari, obesità, cancro e diabete.
Va anche notato che più l’olio è raffinato, più alto sarà il suo punto di fumo. È importante che il punto di fumo sia alto perché riscaldarlo durante la cottura ridurrà i nutrienti dell’olio e genererà composti cancerogeni chiamati radicali dell’ossigeno.
Alcune persone potrebbero anche voler sostituire l’olio nella cottura semplicemente perché vogliono ridurre il loro apporto calorico poiché un cucchiaio di olio vegetale equivale a 120 calorie; mentre alcuni potrebbero voler semplicemente attenersi ad avere cibi non trasformati. Forse hanno finito il loro olio preferito.
Non importa quale sia la tua ragione, troverai gli ingredienti che possono essere usati come sostituto dell’olio vegetale nella cottura.
Salsa Di Mele (senza Zucchero)
La salsa di mele può essere preparata con mele non sbucciate o piatte. Inoltre è disponibile in una varietà di spezie (es. cannella). Ti consigliamo di preparare la tua salsa di mele per la versione più sana. Puoi lasciare le bucce e frullarle. Se possibile, evita di aggiungere lo zucchero.
Quanto usarne: 1 tazza di olio di colza può essere sostituita con 1 tazza di salsa di mele non zuccherata
Prodotti da forno può essere utilizzato per: Mix in scatola, brownies, muffin alla frutta. Il prodotto da forno finale avrà una consistenza morbida e friabile e un sapore più dolce.
Benefici per la salute: la salsa di mele ha solo 42 calorie. Ridurrai le calorie nel tuo prodotto da forno aggiungendo fibre.
Piccolo svantaggio: non abbiamo visto recensioni negative, poiché la salsa di mele non altera il gusto della ricetta.
Suggerimento: puoi aggiungere del latte scremato per rendere la salsa di mele più cremosa.
Aquafaba
L’acquafaba è l’acqua utilizzata per lessare fagioli, ceci e lenticchie. Può anche essere liquido da cibi in scatola. Per cucinare, sembra funzionare meglio quando è derivato da fagioli o ceci. Nota: una lattina di ceci contiene circa 1/2 o 3/4 di tazza di aquafaba.
Ha un sapore neutro ed è molto simile all’olio vegetale. Può persino aggiungere umidità a ricette come i brownies.
Quanto usare 1 tazza di olio può essere sostituita con 1 tazza di aquafaba
Prodotti da forno può essere utilizzato per: Biscotti, torte, muffin, barrette, fette e brownies.
Benefici per la salute: i maggiori vantaggi di aquafaba sono che è senza glutine, a basso contenuto di calorie, poiché ci sono circa 32 calorie per lattina di aquafaba e ha una consistenza simile a ingredienti come uova e latticini. Ideale per le persone che non vogliono utilizzare uova o latticini nelle loro ricette.
Svantaggio minore: è più comunemente usato come sostituto dell’uovo.
Suggerimento: Aquafaba è un ottimo sostituto delle uova e può essere utilizzato in ricette come la meringa. 3 cucchiai di aquafaba equivalgono a circa 1 uovo; 2 cucchiai di aquafaba equivalgono a circa 1 albume.
Burro/Margarina
Il burro è un prodotto lattiero-caseario prodotto trasformando panna o latte freschi o lavorati, tipicamente costituiti da grasso di burro, proteine del latte e acqua, in una macchina. La margarina viene prodotta utilizzando le emulsioni di olio vegetale o animale.
Queste sarebbero le alternative meno salutari in queste opzioni che abbiamo elencato come burro e margarina hanno circa 100 calorie per 1 cucchiaio, ma poiché sono entrambi grassi come l’olio, noterai poca differenza nel prodotto da forno finito
Quanto usare La tazza di olio può essere sostituita con la tazza di burro
Prodotti da forno per i quali può essere utilizzato: Il burro per la sua ricchezza crea una torta più densa, perfetta per l’impilamento e la stratificazione delle torte.
Benefici per la salute: la margarina è solitamente composta da oli vegetali. Contiene grassi insaturi o buoni, che sono i grassi polinsaturi e monoinsaturi. Questi grassi riducono il colesterolo cattivo. Mentre il burro, d’altra parte, è composto da grasso animale, il che significa che contiene più grassi saturi della margarina.
Svantaggio minore: i prodotti da forno potrebbero non essere così soffici e potrebbero essere di colore più scuro poiché il burro è più pesante dell’olio.
Suggerimento: il burro non salato può essere utilizzato per preservare il sapore originale. Dovresti anche sciogliere il burro/margarina prima di mescolarlo con gli altri ingredienti per evitare grumi e per avere una distribuzione uniforme con una consistenza liscia della miscela.
Amido Di Mais
L’amido di mais è un prodotto fine in polvere ottenuto dall’endosperma.
Quanto usarne La proporzione è pari alla quantità di olio che si sta sostituendo.
Prodotti da forno per cui può essere utilizzato: Basso fabbisogno di olio per ricette al forno
Benefici per la salute: l’ amido di mais è essenzialmente un carboidrato altamente processato. Contiene circa 30 calorie per cucchiaio.
Piccolo svantaggio: per la sua consistenza non può essere utilizzato in ricette che richiedono elevate quantità di olio.
Suggerimento: aggiungere 4 cucchiaini. amido di mais a 1 tazza d’acqua e metterlo in calore fino a raggiungere lo spessore desiderato. Fatelo raffreddare prima di aggiungerlo al composto.
latticini
I latticini come il latte scremato, il latticello, lo yogurt, la panna acida e lo yogurt greco possono aumentare l’umidità in torte, brownies o pane veloce e aiutare ad intenerire il muffin o il pane senza alterarne troppo il sapore.
Quanto usarne Ad eccezione del latticello o dello yogurt, 3/4 tazza di qualsiasi latticino può essere utilizzata per sostituire l’olio nella ricetta. Puoi sostituire 3/4 di tazza di latticello con 1/3 di tazza di latticello per il latticello. Per lo yogurt, si riduce l’olio utilizzato nella ricetta sostituendo la quantità di olio nella ricetta con la quantità di yogurt. Per 1 tazza di olio, puoi sostituirlo con una tazza di olio più 2 cucchiai di yogurt bianco nella ricetta.
Prodotti da forno può essere utilizzato per: Preparati per torte, muffin, pane e brownies. Lo yogurt può anche dare una mollica tenera alle torte.
Benefici per la salute: il consumo di latticini può ridurre le calorie. Lo yogurt può aggiungere probiotici alla ricetta.
Svantaggio minore: può produrre una miscela più secca e densa.
Suggerimento: per aggiungere umidità all’impasto ed evitare che si asciughi, puoi aggiungere da 1 a 2 cucchiai. Per evitare che i muffin o il pane si asciughino troppo, puoi controllarli circa 5 minuti prima che si cuociano.
Per evitare che i prodotti da forno diventino troppo duri, ti consigliamo di sostituire ogni uovo intero con un tuorlo d’uovo. Assicurati di utilizzare yogurt non zuccherato, poiché non altererà la dolcezza della ricetta.
Purea Di Frutta/verdura
Varie puree di frutta e verdura a base di mele, banane, prugne, pere, pesche, albicocche, zucche e persino barbabietole sono sostituti accettabili dell’olio nella cottura.
Quanto usarne Puoi sostituire da 3/4 a 1 tazza di purea di frutta per ogni tazza di olio vegetale, mentre 3/4 di tazza di purea di verdure possono essere usati per sostituire una tazza di olio vegetale nella ricetta. Puoi anche usare 1/3 di tazza di purè di zucca per sostituire ogni 1/2 tazza di olio o margarina.
Può essere utilizzato per cuocere prodotti Miscela di preparato per torte, pane alla banana e brownies (zucchine), nonché torta al cioccolato (lampone).
Benefici per la salute: vitamine e minerali si trovano in molti frutti e verdure.
Svantaggio minore: il purè di zucca è un’opzione solo se si desidera che il prodotto finale abbia quel sapore di zucca come le torte di zucca. Le verdure con colori più scuri, come le barbabietole, sarebbero più adatte per prodotti da forno più scuri come le torte al cioccolato, a meno che tu non voglia che il tuo prodotto da forno abbia una tonalità rossastra.
Suggerimento: puoi aumentare la dolcezza della ricetta utilizzando la purea di frutta/verdura.
Semi Di Lino Macinati
I semi di lino possono sostituire il grasso in una ricetta a causa del suo alto contenuto di olio.
Quanto usarne: Combina 3 cucchiai di lino macinato e 1 cucchiaio di acqua per fare una pasta che può essere usata come sostituto dell’olio.
Prodotti da forno per cui può essere utilizzato: Perfetto per ricette che hanno un forte sapore di nocciola.
Svantaggio minore: la farina di semi di lino può far dorare rapidamente i prodotti da forno se vengono parzialmente sostituiti con il grasso. Puoi controllare più spesso la tua merce durante la cottura e abbassare la temperatura del forno o diminuire leggermente il tempo di cottura, a seconda di te.
Suggerimento: il gel di chia può essere ottenuto anche da 1 parte di semi di chia e 9 parti di acqua. Questo può essere usato per sostituire il 25-50 percento del tuo olio.
Maionese
I tuorli e l’olio nella maionese bilanciano il contenuto di zucchero delle torte e impediscono che si asciughino troppo. Si crede che la pratica dell’uso della maionese nei dolci sia nata durante la seconda guerra mondiale quando burro, uova e olio venivano razionati.
Quanto usarne Puoi usare la maionese in una quantità uguale all’olio che stavi per sostituire.
Può essere usato per cuocere prodotti L’ uso della maionese durante la preparazione di una torta al cioccolato conferisce un gusto e una consistenza eccezionali. Potrebbe essere un buon sostituto dell’olio vegetale nella torta.
Benefici per la salute: gli omega-3 presenti nella maionese sono ottimi per mantenere il cuore sano.
Piccolo svantaggio: la maionese può avere un sapore leggermente aspro perché spesso è composta da tuorli d’uovo e olio. Anche se questo può essere compensato con lo zucchero nella ricetta,
Suggerimento: crediamo che tu possa regolare il contenuto di acqua nella tua ricetta poiché stai sostituendo il grasso puro con una miscela di acqua, grasso, proteine e un po’ di carboidrati.
Tofu
Puoi frullare il tofu in un robot da cucina fino a renderlo omogeneo e usarlo come sostituto dell’olio.
Quanto usarne Potete sostituire metà dell’olio della ricetta con una passata di tofu.
Può essere utilizzato per cuocere prodotti Biscotti, muffin, torte e brownies.
Benefici per la salute: buona fonte di proteine.
Suggerimento: questo è l’ideale per prodotti da forno densi che hanno sapori forti come banana o cioccolato.
Dolcificanti
Dolcificanti comuni nella cottura, come miele, sciroppo di mela o melassa, possono intenerire i prodotti da forno e aiutare a mantenerli umidi.
Quanto usarne Il dolcificante liquido può essere utilizzato in un terzo della quantità come olio.
Prodotti da forno per cui può essere utilizzato: La maggior parte dei prodotti da forno.
Benefici per la salute: lo sciroppo d’acero contiene una varietà di vitamine, tra cui vitamina B5, B2, B2, acido folico, vitamina B6, biotina e vitamina A. Il miele può ridurre il colesterolo cattivo LDL. La melassa, invece, contiene vitamine e minerali vitali, come ferro, calcio, magnesio, vitamina B6 e selenio.
Svantaggio minore: poiché stai aggiungendo dolcezza, dovresti ridurre lo zucchero nella tua ricetta in modo che il tuo prodotto da forno non diventi troppo dolce.
Suggerimento: diciamo che usi già 1 cucchiaio di dolcificante liquido per sostituire l’olio nella ricetta e la ricetta richiede 5 cucchiai di zucchero, puoi ridurlo e usare solo 4 cucchiai di zucchero.
Burro Di Noci Intere
Poiché ha un sapore molto delicato, i burri interi di noci come il burro di anacardi possono essere usati come sostituto dell’olio per la cottura. Il burro di mandorle e il burro di girasole sono ottime opzioni, ma possono aggiungere un leggero sapore di nocciola ai prodotti da forno.
Quanto usare Il burro di noci può essere usato al posto dell’olio nella tua ricetta.
Per dare al burro di noci una consistenza più strutturata, aggiungi un cucchiaio di latte di soia.
Può essere usato per cuocere i prodotti Un burro di girasole, mandorle e anacardi funzionerà bene nei biscotti. Il burro di noci funzionerà bene anche per prodotti da forno che hanno sapori di nocciola.
Benefici per la salute: un cucchiaio contiene 5 grammi di proteine.
Svantaggio minore: non è un’opzione adatta per chi soffre di allergie alle noci o per coloro che hanno bisogno di seguire una dieta rigorosa a basso contenuto di grassi poiché anche le noci sono ricche di grassi.
Suggerimento: cerca varietà prive di zucchero o olio aggiunti. Poiché l’olio di cocco è di solito solo la metà del grasso del burro, il burro di noci può funzionare bene quando viene combinato con il burro della tazza.
Ho Altri Tipi Di Olio, Posso Usarlo Come Sostituto Dell’olio Vegetale Per La Cottura?
A volte, eliminare completamente l’olio in una ricetta può renderlo completamente diverso da quello che desideri per i tuoi prodotti da forno. Puoi sempre provare altri modi per ridurre il livello di colesterolo e renderlo più sano utilizzando oli a basso contenuto di grassi invece dell’olio vegetale. Tecnicamente, oli puri come l’olio di oliva e di colza sono anche tipi di oli vegetali. Ma come abbiamo detto prima, la maggior parte degli oli vegetali sono miscele provenienti da diverse fonti vegetali, quindi scegliere un olio puro potrebbe essere una scelta migliore solo per essere sicuri dei suoi componenti nutrizionali.
Lo sapevi che l’olio d’oliva può essere utilizzato anche nei brownies L’olio di canola può essere utilizzato nei brownies se la ricetta richiede oli vegetali. Suggeriamo di utilizzare un olio d’oliva puro e leggero piuttosto che la variante extra vergine in modo che i sapori non prevalgano sul sapore della ricetta.
Se non vuoi utilizzare completamente l’olio vegetale nella tua ricetta, potresti considerare di sostituirlo con olio d’oliva o di colza per la cottura. L’olio di colza è il più saturo di tutti gli oli vegetali. Studi sulle diete arricchite con olio d’oliva hanno dimostrato che hanno livelli più bassi di colesterolo buono.
Abbiamo scoperto che l’olio di colza è la scelta migliore per la cottura in forno perché non influisce sul prodotto finale.
